Vitaminen voor ouderen

Vitamine D helpt het lichaam calcium op te nemen, en daardoor het handhaven van de botdichtheid. Hierdoor wordt osteoporose voorkomen: een probleem voor zowel mannen als vrouwen naarmate ze ouder worden. Van te weinig vitamine D kunnen de botten dun, broos of misvormd worden.

Vitamine D doet echter veel meer. Zo is er veel bewijs dat het helpt beschermen tegen bepaalde chronische ziekten, waaronder kanker, reumatoïde artritis, multiple sclerose en auto-immuunziekten. Veel ouderen (meer dan 70%) hebben een tekort aan vitamine D, dat voornamelijk wordt geproduceerd door de huid bij blootstelling aan zonlicht.

Er zijn maar weinig voedingsmiddelen die vitamine D bevatten. Ze zitten onder andere in vette vis zoals zalm, sardines, tonijn, en eieren. Veel deskundigen vinden dat vitamine D de belangrijkste aanvulling is voor ouderen.  De  oudere huid is minder efficiënt in het produceren van vitamine D door zonlicht. De ADH voor vitamine D worden momenteel opnieuw bekeken om te worden opgeschroefd.

Nu geldt voor een vitamine D-supplement 20 microgram in de D3 vorm.

Vitamine B12 zorgt ervoor dat de zenuw- en bloedcellen gezond blijven en helpt bij de aanmaak van DNA. Ook helpt het een vorm van bloedarmoede te voorkomen die mensen moe en zwak maakt. Oudere mensen kunnen het, evenals jongere mensen, niet uit voedsel opnemen.

Een tekort ontstaat als je geen dierlijke producten eet of te weinig van het eiwit Intrinsic Factor hebt, waardoor je lichaam de vitamine B12 niet goed kan opnemen. Ook kan de opname van vitamine B12 door de darm zijn verlaagd bij maag en darminfecties en bij aandoeningen waarbij de productie van maagzuur verminderd is, zoals atrofische gastritis. Ouderen hebben vaker een vitamine B12-tekort doordat de productie van maagzuur afneemt.

Er zijn verschillende andere belangrijke B-vitamines en allemaal hebben ze verschillende functies, zoals het halen van energie uit voedsel, het gezond houden van de huid, de ogen en het zenuwstelsel en het helpen bij het aanmaken van rode bloedcellen. Mensen met een vitamine B-tekort hebben een verhoogd risico op bloedarmoede en neurologische problemen zoals geheugenverlies.

De rijkste bron van vitamine B12 is runderlever, daarnaast zijn vis, vlees, gevogelte, eieren, melk en zuivelproducten goede bronnen. Een optimaal niveau voor een B12 supplement zou 6 microgram per dag zijn en voor de vitaminen B1 en B2 is dat 7,5 milligram per dag.

Magnesium is een essentieel mineraal voor het behoud van een normale spier- en zenuwfunctie, het onderhouden van een gezond immuunsysteem, het handhaven van een normaal hartritme en het opbouwen van sterke botten. Een tekort aan magnesium is in verband gebracht met het verlies van spiermassa, hart- en vaatziekten, diabetes, hoge bloeddruk, angststoornissen en osteoporose.

Goede bronnen van magnesium zijn onder andere donkergroene groenten zoals spinazie, maar ook vis, linzen, bonen, noten en zaden. De opname van magnesium neemt af met de leeftijd en een aantal voorgeschreven medicijnen, met inbegrip van vochtafdrijvers (diuretica), kan ook een vermindering van de opname van magnesium veroorzaken.

Een tekort aan de essentiële B-vitamine foliumzuur (B9) draagt bij tot bloedarmoede. Daarnaast weten we dat verhoogde niveaus van homocysteïne (een bloedeiwit) sterk wordt geassocieerd met een verhoogd risico op een hartaanval.

Foliumzuur, samen met andere B-vitamines en vooral de minder bekende B-vitamine genaamd betaïne, kunnen het homocysteïnegehalte verlagen en dus het risico op hartproblemen.

Goede bronnen van foliumzuur – de natuurlijke vorm van foliumzuur – zijn groene bladgroenten. Een optimaal niveau voor een foliumzuur(B9)supplement zou 200 mg en voor betaïne zou 450 mg zijn.

Eén op de twee vrouwen en eén op de vijf mannen boven de 50 jaar zal een bot breken, vooral als gevolg van osteoporose. Calcium is essentieel voor het opbouwen en onderhouden van sterke botten, zoals ook voor een normale hartfunctie. Bij onvoldoende calcium-inname onttrekt je lichaam calcium uit je botten.

Het is echter niet voldoende om alleen extra calcium in te nemen. Om het lichaam het calcium te laten gebruiken, moet zowel vitamine D als vitamine K en idealiter Omega 3 worden toegevoegd.

Goede bronnen van calcium zijn onder andere zuivelproducten, amandelen en groene bladgroenten. De ideale bron van calcium is zuivel, in plaats van supplementen, maar deze kunnen helpen. Een smoothie gemaakt van yoghurt, vanille-ijs en fruit is ideaal.

Kalium helpt ook om botten sterk te houden. Aangetoond is dat het hoge bloeddruk helpt te verlagen en ook de kans op nierstenen verlaagt.

Bananen, pompelmoes, pruimen, en aardappelen in de schil zijn goede bronnen van kalium.

Vezels worden door minder dan de helft van de oudere mensen voldoende gegeten. Vezels bevorderen een gezonde spijsvertering doordat het voedsel beter door het spijsverteringskanaal wordt getransporteerd.

Goede natuurlijke bronnen van vezels zijn volle granen, noten, bonen, fruit en groenten. Vezels hebben nog meer voordelen voor onze gezondheid zoals bescherming tegen hart- en vaatziekten

Er is overtuigend bewijs dat oudere mensen met hogere niveaus van vitamine E een lager sterfterisico hebben. Echter, vitamine E is vetoplosbaar en kan zich derhalve ophopen. Dus megadoses vermijden, zoals bij elke voedingsstof. De verschillende soorten vitamines E beschermen verschillend – een niveau van 13 mg per dag van een mix van tocoferolen en tocotrienolen wordt aanbevolen.

Combineer vitamine E met 500 mg vitamine C, aangezien deze vitaminen synergetisch met elkaar werken. Vitamine C is een belangrijke antioxidant die helpt om ziekten en infecties te bestrijden en ondersteunt het proces van genezing.

We kennen nu een belangrijke oorzaak waardoor de gezondheid afneemt met het ouder worden. Onderzoekers hebben vastgesteld dat een ‘chronische subklinische ontsteking’ een – mogelijke – hoofdoorzaak is van leeftijdsgerelateerde ziekten en een groot aandeel heeft in het verouderingsproces. Van kanker tot de ziekte van Alzheimer van hart- en vaatziekten, diabetes, artritis en osteoporose en veroudering van de huid.

Dit type ontsteking verschilt met een acute ontsteking, een typische positieve externe immuunrespons op een snee of infectie. Dit is sluipend en in eerste instantie een niet op te sporen intern proces dat steeds meer schade aan het lichaamsweefsel veroorzaakt en na verloop van tijd uiteindelijk eindigt in een degeneratieve ziekte.

Een chronische ontsteking is een belangrijke aanjager van ouderdomsziekten. Om gezond te blijven als je ouder wordt, moet je de factoren die deze vorm van ontsteking veroorzaken verminderen en het niveau van anti-inflammatoire voedingsmiddelen verhogen.

De twee belangrijkste anti-inflammatoire voedingsstoffen zijn Omega 3 en zogenaamde polyfenolen en flavonoïden, de meest actieve beschermende stoffen in fruit en groenten.

Deze onverzadigde vetten in vis worden in verband gebracht met verminderde symptomen bij reumatoïde artritis, verbeterde hersenfunctie (en een verlaagd risico op Alzheimer), betere gezondheid van het hart en het vertragen van de progressie van leeftijdsgebonden maculaire degeneratie (AMD), een ziekte die zorgt voor een verminderd gezichtsvermogen bij ouderen.

Gezondheidsonderzoekers bevelen aan om tenminste twee en bij voorkeur vier porties vette vis per week te eten. Wilde zalm, tonijn, sardines en makreel zijn bijzonder rijk aan omega 3-vetzuren. Aangezien weinig mensen per week vier porties vis eten dient een dagelijkse omega 3-supplement ten minste 500 mg EPA / DHA (eicosapentaeenzuur en docosahexaeenzuur) te bevatten, de actieve vetzuurcomponenten van omega 3.

Waarom beveelt de American Cancer Society aan om maar liefst negen porties fruit en groenten per dag te eten? Zij bevatten een reeks van verbindingen die hartbeschermend en hersenbeschermend zijn en zij creëren een intern milieu in het lichaam welke vijandig is ten opzichte van kanker.

Sommige van deze verbindingen, polyfenolen en flavonoïden, geven aan fruit en groenten hun kleur. Allemaal hebben ze een indrukwekkend bewijs dat ze risicoverlagend zijn. Als negen porties groente en fruit niet realistisch zijn voor ouderen om in te nemen dan kunnen deze flavonoïden in supplementvorm ingenomen worden, zoals groene thee-extract, druiven-extract, en ook luteïne, lycopeen en beta-caroteen.

De beste supplementen voor bescherming voor ouderen moeten veel meer dan de klassieke vitaminen en mineralen bevatten – zij moeten vooral anti-inflammatoire voedingsstoffen zoals omega 3 en polyfenolen / flavonoïden omvatten.

Ja, 8 glazen vocht per dag (inclusief thee en koffie). Regelmatige lichaamsbeweging, zoals wandelen, tuinieren, huishouding, ten minste 60 tot 90 minuten per dag en minimaal 5 dagen per week.

Een regime als dit zal de 60-plusser in de top 1% plaatsen van de gezondste senioren op onze planeet!