7 richtlijnen om gezonder en langer te leven

Wetenschappers hebben 7 onderling verbonden oorzaken blootgelegd van onze toenemende kwetsbaarheid voor ziektes bij het ouder worden. Deze oorzaken geven inzicht in wat onze gezondheid bedreigt. Belangrijker nog is dat ze aangeven op welke manier wij die bedreigingen kunnen uitschakelen om langer en gezonder te leven. Daarom zijn er 7 richtlijnen geformuleerd.

De richtlijnen zijn er vooral op gericht de zogenoemde ‘leeftijdsgerelateerde’ ziekten die als slopende en levensbedreigend te boek staan, voor te zijn. Ziekten zoals hart- en vaatziekten, beroerte, diabetes en dementie. Maar ook aandoeningen die je welzijn beperken zoals artritis, chronische vermoeidheid, verminderd seksueel functioneren en slecht slapen. Bij al deze aandoeningen is de farmaceutische behandeling vooral gericht op het bestrijden van de symptomen, niet van de oorzaken.

Als wij langer en gezonder willen leven dan is het belangrijk dat we al in een veel eerder stadium maatregelen nemen, in ieder geval vanaf het 40ste jaar, maar eerder is nog beter. Dankzij de 7 richtlijnen weten we nu op welke manier we vroegtijdige veroudering kunnen vertragen en onszelf de kans te geven op een langdurige gezondheid.

Richtlijn 1: Activeer je goede genen

Bepaalde voedingstoffen zijn in staat om ‘goede’ genen te verbeteren of te activeren zoals tumor-onderdrukkende genen. Andere voedingstoffen kunnen ‘slechte’ genen in kwaliteit laten afnemen of uitzetten, zoals oncogenen die het vermogen hebben om kanker te veroorzaken.
Het heet ‘genexpressie’ en maakt deel uit van een nieuwe wetenschap Epigenetica genoemd. Er zijn voedingsmiddelen en voedingstoffen die we in onze dagelijkse voeding kunnen opnemen en die genen kunnen aanzetten die onze gezondheid bevorderen en zelfs onze biologische veroudering vertragen.
Een van de vooraanstaande onderzoekers op dit gebied is Dr. Cynthia Kenyon van de Universiteit van Cambridge. Ze doet onderzoek naar verouderingsmechanismen. Zij zegt daarover: “Het idee, dat veroudering iets is dat we zelf de controle over kunnen hebben, is heel nieuw.”

Een studie van de Universiteit van California in San Francisco laat zien dat mensen die grotendeels op een plantaardig dieet werden gezet honderden van hun genen veranderden, waardoor er een lager risico op kanker en hart- en vaatziekten is. Plantgerelateerde voedingsstoffen die genen opwaarderen ter bevordering van de gezondheid zijn de polyfenolen in groene thee, lycopeen, luteïne en genisteïne, een stof die in soja zit. Andere voedingsstoffen die genexpressie activeren zijn choline, foliumzuur, B6 en B12, een vitamine B genaamd betaïne, vitamine D3 en de mineralen zink en selenium.

Voedingstoffen: Betaine, Vitaminen B6 & B12, Foliumzuur, Vitamine D, Zink, Selenium, Lycopeen, Luteïne, Groene thee, Genisteïne

–

Richtlijn 2: Verleng het leven van je DNA

Chromosomen zijn gecomprimeerde staven DNA die 4 “armen” hebben. Aan het eind van elke arm zit een telomeer,  een kleine beschermende ‘kap’ vaak vergeleken met het kunststof uiteinde van een schoenveter.

Telkens wanneer een cel zich deelt wordt de telomeer fractioneel korter. Wanneer het einde van de telomeer is bereikt, sterft de cel. Wetenschappers denken dat de lengte van telomeren een goede indicatie geeft van biologische veroudering en sterfte.

Onderzoek toont aan dat de snelheid waarin telomeren korter worden kan worden vertraagd door ontstekingsremmers en anti-oxidanten zoals omega 3 en polyfenolen.

Voedingstoffen: Omega 3, Vitamine C & E, Bèta-caroteen, Curcumine, Groene thee, en Polyfenolen van druivenpitten.

–

Richtlijn 3: Bouw gezonde cellen

Je lichaam bestaat uit organen, organen zijn gemaakt van weefsels en weefsels zijn gemaakt van cellen. Je maakt elke dag miljarden nieuwe cellen!
Aangezien cellen voortdurend sterven en vervangen worden, is de basis van een gezond lichaam om ervoor te zorgen dat elk onderdeel van elke nieuwe cel de voedingsstoffen krijgt die het nodig heeft om zich te kunnen vernieuwen en optimaal te kunnen functioneren. Andere voedingsstoffen helpen om de celafbraak te vertragen.

We praten over ‘leeftijdsgerelateerde’ ziekten wanneer we het hebben over hart- en vaatziekten en dementie, maar het verstrijken van de tijd heeft veel minder invloed op het ontstaan van deze ziekten dan een sub-optimale voeding en levensstijl.

Celmembranen

Elke cel is omkaderd door een membraan gemaakt uit eiwitten, cholesterol en vetzuren. Deze vetten geven het membraan zijn flexibiliteit en structuur. Als uw voeding onvoldoende kwalitatief hoogwaardige vetzuren heeft, moet het membraan zich opbouwen met lage kwaliteit vetten, het wordt stijver, minder doorlaatbaar en minder goed in staat om essentiële voedingsstoffen op te nemen of afvalstoffen uit te scheiden. Omega 3-vetzuren helpen bij het opbouwen van gezonde, soepele celmembranen. Ongeveer 50% van de receptoren van ons oog zijn samengesteld uit omega 3-vetzuren, en van een hersencel meer dan 40%.

Omdat de hersenen een hoog vetgehalte hebben, is het gevoelig voor oxidatie en ontstekingen, dus heeft het anti-oxidanten nodig en anti-inflammatoire bescherming.

Voedingstoffen: Omega 3, Vitamines C & E, Bèta-caroteen, Curcumine, Groene thee, en Polyfenolen van druivenpitten.

Schade door vrije radicalen

Omdat celmembranen een samenstelling hebben met hoog onverzadigde-vetzuurgehalte, zijn ze zeer kwetsbaar voor schade door vrije radicalen. Schade door vrije radicalen doet zich voor wanneer vetten met zuurstof reageren, u herkent dit proces wanneer een vet zoals reuzel ranzig wordt. De afbeelding links laat zien hoe vrije radicalen een cel aanvallen en beschadigen.

Voedingsstoffen die bescherming bieden heten anti-oxidanten. Ze maken een ‘schild’, die de vrije radicalen ‘blussen’ of absorberen. Er is bewijs dat polyfenolen genaamd anthocyaninen gevonden in gekleurde bessen, blauwe bosbessen, frambozen, bosbessen en zwarte bessen, vooral krachtig neuro-beschermers zijn. Zij helpen de hersencellen te beschermen.

Voedingstoffen: Omega 3, Vitaminen C & E, Bèta-caroteen, Curcumine, Groene thee, Polyfenolen van druivenpitten Anthocyaninen in donkere bessen.

Celsignalering

Elke celmembraan moet iets anders doen, dat is van vitaal belang. Cellen moeten elkaars grenzen voelen. Zij doen dat middels ‘celsignalen’. Wanneer zij hun grenzen middels dat signaal niet kunnen geven, kan het resultaat een ongecontroleerde celgroei zijn: kanker. Onderzoekers hebben ontdekt dat vitamine D, het carotenoïde Lycopeen, het xanthophyll Luteïne en de vitamine B Choline belangrijk zijn voor normale celsignalering, en bij verhoogde inname een vermindering van het risico op kanker geeft.

Voedingstoffen: Vitamine D, Lycopeen, Luteïne, Choline

Afbeelding: soorten menselijke cellen

Mitochondrieën

In elke cel zit een kern en bevinden zich mitochondriën, die met miniatuur ‘energiecentrales’ vergeleken worden. Het hart, de hersenen en spiercellen hebben de meeste mitochondriën, omdat ze hogere energie-eisen hebben. In de mitochondriën wordt de energie uit voedsel overgebracht naar energie-opslagmoleculen zoals ATP. Het nutriënt co-enzym Q10 of CoQ10 is essentieel in dit proces. Een tekort aan CoQ10 – dat afneemt met de leeftijd – is een oorzaak van gebrek aan energie.
Anti-oxidanten zijn nodig voor bescherming, omdat oxidatieve schade aan mitochondriën bijdraagt aan het verouderingsproces.

Voedingstoffen: CoQ10, B vitamines, Vitamines C & E, Magnesium, Zink, Chroom, Bèta-caroteen, Polyfenolen

Afbeelding: Mitochondriën zijn energie fabrieken voor de cel

DNA-reparatie

Tijdens het voortdurende proces van celdeling treden fouten en schade aan DNA op, dat is onvermijdelijk. Als een cel veel DNA-schade heeft opgelopen, kan het leiden tot de start van een kankerachtige tumor waardoor cellen niet stoppen met groeien en delen.
Onderzoekers hebben ontdekt dat selenium, zink, de carotenoïden luteïne en lycopeen, en een stof genaamd isothiocyanaat gevonden in kruisbloemige groenten behoren tot de stoffen die belangrijk zijn voor het mechanisme om DNA te repareren.
Cumulatieve DNA-beschadiging wordt beschouwd als een verdere bijdrage aan het verouderingsproces en is betrokken bij bepaalde ziekten, waaronder kanker.

Voedingstoffen: Luteïne, Lycopeen, Selenium, Zink, Isothiocyanaten, in bijvoorbeeld kool, boerenkool en broccoli.

–

Richtlijn 4: Verminder chronische ontsteking

Een ‘chronische, subklinische ontsteking’ wordt nu gezien als de belangrijkste oorzaak van de degeneratieve dodelijke ziekten.
Dit soort ontstekingen worden in de loop van de tijd opgebouwd in de weefsels. Wij zien en voelen ze niet, daarom wordt het “de stille moordenaar” genoemd.
De wetenschap bevestigde onlangs dat deze chronische ontstekingen betrokken zijn bij: “… spierverzwakking, glaucoom, ziekte van Alzheimer, ziekte van Parkinson, osteoporose, artritis, hartfalen, hoge bloeddruk, kanker en long,- lever,- nier – en huidaandoeningen.”
Ontsteking neemt toe met de leeftijd en beïnvloedt de meeste mensen na het bereiken van de leeftijd van ongeveer 50 jaar. Risico’s stijgen als u een bewoner van een stad bent, blootgesteld aan luchtverontreiniging, een weinig actieve leefstijl heeft en bewerkte voedingsmiddelen consumeert.

Minder pro-inflammatoire voedingsmiddelen

Het lichaam maakt gebruik van de vetzuren uit het voedsel om hormonen te maken die eicosanoïden genoemd worden. Die controleren de ontstekingsreactie.
Omega 6-vetzuren, gevonden in meervoudig onverzadigde plantaardige oliën zoals saffloer-, zonnebloem-, palm- en maïsolie verhogen het niveau van de hormonen die een ontsteking bevorderen. Deze oliën worden vaak gebruikt in bewerkte voedingsmiddelen, omdat ze goedkoop zijn. Ze zitten ook in het voer van dieren die intensief gefokt worden voor de vleesconsumptie. Omega 3-vetzuren (uit vette vis) hebben het tegenovergestelde effect, zij produceren eicosanoïden die ontsteking verminderen.

Voedingstoffen: Minder Omega 6 (zonnebloem, palm, mais oliën). Meer Omega 3

Afbeelding: Bewerkte voedingsmiddelen bevatten vaak
hoge niveaus van pro-inflammatoire omega 6-vetzuren

Meer ontstekingsremmende voeding

Het Amerikaans Kanker Instituut beveelt nu negen porties groenten en fruit per dag aan! Groenten en fruit bevorderen niet alleen positieve genexpressie, ze bevatten onder andere flavonoïden: polyfenol-moleculen. Deze hebben krachtige anti-ontstekingseffecten in het lichaam.

Polyfenolen helpen ook de potentieel zeer destructieve werking van enzymen te blokkeren, MMP genaamd. Deze zijn rechtstreeks verantwoordelijk voor de weefselschade die een chronische ontsteking verandert in een openlijke ziekte en een omgeving creëert waar kanker zich kan verspreiden.

Voedingstoffen: Verhoog uw inname van groente en fruit. Als 9 porties groenten en fruit een uitdaging is, neem dan een supplement met plant polyfenolen zoals lycopeen, luteïne en druivenpitten

Een vicieuze cirkel van ontsteking en vrije radicalen

Wanneer cellen beschadigd zijn door chronische ontsteking, produceren ze toxische verbindingen die leiden tot het vrijkomen van overtollige vrije radicalen. De daaruit ontstane oxidatieve stress veroorzaakt verdere schade aan cellen en dit proces veroorzaakt een tweede golf van ontstekingsachtige verbindingen.
Deze vicieuze cirkel jaagt zowel degeneratieve ziekte als het verouderingsproces zelf aan. Daarom moet uw dieet een hoog gehalte aan zowel anti-ontsteking als anti-oxidant voedingsmiddelen en voedingsstoffen bevatten.

Voedingstoffen: Anti-ontsteking en anti-oxidant, donkere bessen, vruchten, boerenkool, spinazie, broccoli en soortgelijke groenten, kruiden zoals kurkuma en gember.

–

Richtlijn 5: Voorkom celbeschadiging door suiker

Als er een teveel aan suiker in het lichaam zit, kunnen eiwitmoleculen reageren met suikermoleculen en koppelingen met andere eiwitten vormen. Dit heet glycatie. Zodra een eiwit geglyceerd is, is het beschadigd en niet in staat om de juiste functie te vervullen. Collageen is het meest voorkomende eiwit in het lichaam, en als collageen is geglyceerd, is het resultaat een verminderde flexibiliteit van organen, verharde slagaders, hoge bloeddruk, verminderde spierfunctie en nierschade. Extern manifesteert het als verlies van elasticiteit, rimpels en versnelde huidveroudering.
Inwendig is overmatige glycatie gekoppeld aan de schade aan de wanden van bloedvaten ( hart ziekte/beroerte), de verstijving van de lens van het oog en de vorming van staar. Glycemische stress is gekoppeld aan de ziekte van Alzheimer. Glycatie draagt bij tot de versnelde veroudering.